În acest ultim articol al seriei noastre, vom explora împreună caracteristicile antrenamentelor de alergare pentru pregătirea de triatlon. Și cine ar fi mai potrivit să ne ofere sfaturi decât ambasadorul brandului OM, Roman Bilețchii. Pe parcursul celor două articole precedente, Roman ne-a dezvăluit secretele pregătirii pentru triatlon, oferindu-ne informații valoroase despre antrenamentele de înot, ciclism și acum, alergare. Dacă vrei să te pregătești în mod eficient și să-ți atingi potențialul maxim în competițiile de triatlon, acest articol este un must-read. Haideți să vedem ce caracteristici și sfaturi ne oferă Roman Belițchii pentru antrenamentele de alergare în pregătirea noastră pentru triatlon.
Caracteristicile antrenamentelor de alergare
Alergarea este ultima și cea mai dificilă etapă a triatlonului, deoarece trebuie să alergăm cu picioarele obosite după cursa de ciclism și cu un stoc aproape inexistent de glicogen. Aceasta necesită dezvoltarea rezistenței, vitezei și tehnicii de alergare. Scopul principal al antrenamentelor de alergare este îmbunătățirea rezistenței aerobice și dezvoltarea vitezei.
Una dintre metodele de antrenament este alergarea pe distanțe lungi. Această metodă implică alergarea pe distanțe cuprinse între 5 și 15 kilometri la o viteză moderată în zona de puls 2 (Z2). De exemplu, antrenamentul poate începe cu o alergare de 5 kilometri la o viteză moderată și să crească treptat până la 15 kilometri la o viteză mai mare. Metoda ajută la dezvoltarea rezistenței și îmbunătățirea tehnicii de alergare.
O altă metodă, sunt antrenamentele intervalate intensive. Această metodă implică alergarea la viteză maximă pe distanțe scurte, cum ar fi 200 sau 400 metri, cu perioade de odihnă între ele. De exemplu, antrenamentul poate consta în 10-12 serii de alergare la viteză maximă pe distanța de 200 metri, cu pauze de 30 de secunde între ele. Această metodă ajută la dezvoltarea vitezei.
Alergarea este ultima și cea mai dificilă etapă a triatlonului, deoarece trebuie să alergăm cu picioarele obosite după cursa de ciclism și cu un stoc aproape inexistent de glicogen. Aceasta necesită dezvoltarea rezistenței, vitezei și tehnicii de alergare. Scopul principal al antrenamentelor de alergare este îmbunătățirea rezistenței aerobice și dezvoltarea vitezei.
Una dintre metodele de antrenament este alergarea pe distanțe lungi. Această metodă implică alergarea pe distanțe cuprinse între 5 și 15 kilometri la o viteză moderată în zona de puls 2 (Z2). De exemplu, antrenamentul poate începe cu o alergare de 5 kilometri la o viteză moderată și să crească treptat până la 15 kilometri la o viteză mai mare. Metoda ajută la dezvoltarea rezistenței și îmbunătățirea tehnicii de alergare.
O altă metodă, sunt antrenamentele intervalate intensive. Această metodă implică alergarea la viteză maximă pe distanțe scurte, cum ar fi 200 sau 400 metri, cu perioade de odihnă între ele. De exemplu, antrenamentul poate consta în 10-12 serii de alergare la viteză maximă pe distanța de 200 metri, cu pauze de 30 de secunde între ele. Această metodă ajută la dezvoltarea vitezei.
Regimul de hidratare în timpul antrenamentelor este un element important al pregătirii pentru triatlon. El trebuie să țină cont de nevoile individuale ale fiecărui sportiv, tipul de antrenament, condițiile meteorologice și durata antrenamentului.
Este important să bei apă în mod regulat pe parcursul întregului antrenament pentru a evita deshidratarea și pentru a menține un nivel optim de hidratare al organismului. În timpul antrenamentului, sportivul pierde apă prin transpirație și respirație. Odată cu apa, sunt eliminate și electroliții, ceea ce poate duce la crampe musculare și tulburări ale ritmului cardiac. De aceea, se recomandă să bei apă la fiecare 15-20 de minute.
În ceea ce privește tipul de apă, în general, este mai bine să bei apă potabilă curată, fără gaz și adaosuri. Apa trebuie să fie curată și sigură pentru consum, de exemplu, poți folosi apă filtrată sau îmbuteliată. Eu prefer apa OM datorită compoziției sale minerale, caracterului său blând și conținutului minim de săruri.
Dacă antrenamentul are loc în condiții de căldură intensă, se recomandă adăugarea de electroliți în apa consumată, precum sodiu, potasiu, magneziu și calciu, pentru a-i înlocui pe cei pierduți prin transpirație. Electroliții pot fi adăugați sub formă de pulberi sau tablete speciale, disponibile în magazinele de sport.
Este, de asemenea, important să fim atenți la cantitatea de apă consumată. Sportivul ar trebui să bea o cantitate suficientă de apă pentru a evita deshidratarea, dar să evite suprahidratarea stomacului. Cantitatea totală de apă consumată depinde de nevoile individuale ale fiecărui sportiv și de condițiile antrenamentului, dar se recomandă consumul de la 500 ml la 1 litru de apă pe oră de antrenament.
În final, după antrenament, este, de asemenea, important să consumăm o cantitate suficientă de apă pentru a restabili nivelul de hidratare al organismului. Se recomandă să bei aproximativ 500 ml de apă în primele ore după antrenament.
Este important să bei apă în mod regulat pe parcursul întregului antrenament pentru a evita deshidratarea și pentru a menține un nivel optim de hidratare al organismului. În timpul antrenamentului, sportivul pierde apă prin transpirație și respirație. Odată cu apa, sunt eliminate și electroliții, ceea ce poate duce la crampe musculare și tulburări ale ritmului cardiac. De aceea, se recomandă să bei apă la fiecare 15-20 de minute.
În ceea ce privește tipul de apă, în general, este mai bine să bei apă potabilă curată, fără gaz și adaosuri. Apa trebuie să fie curată și sigură pentru consum, de exemplu, poți folosi apă filtrată sau îmbuteliată. Eu prefer apa OM datorită compoziției sale minerale, caracterului său blând și conținutului minim de săruri.
Dacă antrenamentul are loc în condiții de căldură intensă, se recomandă adăugarea de electroliți în apa consumată, precum sodiu, potasiu, magneziu și calciu, pentru a-i înlocui pe cei pierduți prin transpirație. Electroliții pot fi adăugați sub formă de pulberi sau tablete speciale, disponibile în magazinele de sport.
Este, de asemenea, important să fim atenți la cantitatea de apă consumată. Sportivul ar trebui să bea o cantitate suficientă de apă pentru a evita deshidratarea, dar să evite suprahidratarea stomacului. Cantitatea totală de apă consumată depinde de nevoile individuale ale fiecărui sportiv și de condițiile antrenamentului, dar se recomandă consumul de la 500 ml la 1 litru de apă pe oră de antrenament.
În final, după antrenament, este, de asemenea, important să consumăm o cantitate suficientă de apă pentru a restabili nivelul de hidratare al organismului. Se recomandă să bei aproximativ 500 ml de apă în primele ore după antrenament.
Cu aceasta încheiem seria noastră de articole despre pregătirea pentru triatlon, în care am beneficiat de sfaturile valoroase ale ambasadorului nostru, Roman Bilețchii. Îi mulțumim lui Roman pentru expertiza și îndrumările sale în ceea ce privește caracteristicile antrenamentelor de înot, ciclism și alergare. Dacă sunteți pasionați de triatlon sau vă doriți să vă încercați pentru prima dată, vă îndemnăm să vă înregistrați la evenimentul nostru de Cross-triatlon, care va avea loc pe data de 4 iunie 2023. Este o oportunitate minunată de a vă testa abilitățile și de a vă bucura de experiența extraordinară a triatlonului. Vă așteptăm cu nerăbdare la start și vă dorim mult succes în pregătirea voastră!
Pentru înregistrare accesați link: https://clck.ru/34GH9P
Pentru înregistrare accesați link: https://clck.ru/34GH9P